Encarando O medo com coragem

Extraído do livro Vencendo a ansiedade e a preocupação com a terapia cognitivo comportamental - David A. Clark/ Aaron T. Beck- editora Artmed.

O que fazer com nossos medos e preocupações excessiva.

Coragem força mental ou moral para aventurar-se, perseverar e suportar perigo, medo ou dificuldade, podemos ver que coragem está em toda parte ao nosso redor.

É preciso coragem para viver e sobreviver nesta sociedade desafiadora e difícil. A coragem pode ser vista em como nossos vizinhos, amigos , familiares e colegas enfrentam eventos de vida importantes e mesmo em como eles lidam com os pequenos aborrecimentos mudamos do cotidiano.

Você age com força e coragem?

A única diferença entre você e as pessoas que você considera corajosas é que a ansiedade pode dificultar que você reconheça sua própria coragem ou recordar-se do quão bem enfrentou problemas e desafios no passado.
A ansiedade pode ter-se tornado uma força tão dominante em sua vida que agora você se vê como fraco, incompetente e assustado. A coragem que você uma vez tinha parece inexplicavelmente ter desaparecido, ainda tem coragem.

Que tal redescobrir sua coragem e usá-la contra ansiedade.

Quando foi a última vez que você perseverou em alguma coisa ou seguiu um curso de ação que exigia força, determinação e aceitação de algum grau de risco?

A principio você pode achar que você não faz nada que se encaixaria  nem nja definição mais ampla de coragem, mas constamos que este raramente é o caso.

Você pode ter dito que confrontar alguém sobre uma questão que sabia que seria difícil, tomar uma decisão que sabia que traria algum sofrimento e incerteza, mas era claramente a decisão certa, ou enfrentar uma situação difícil que estava totalmente fora de seu controle.

A vida tem um jeito de nos apresentar desafios que não pedimos, e isso não significa que você não os enfrentou com coragem, seja mudar-se para uma cidade onde não conhecia ninguém, iniciar um novo emprego ou programa escolar enfim vários obstáculos que seria para você, lidar com uma doença grave, perder o emprego terminar um relacionamento íntimo criar uma criança difícil ou rebelde, ou viver com um parceiro que abusa de álcool ou drogas.

Responda.

Situações passadas ou atuais em que você demonstrou algum grau de força e coragem?

Quais eram as situações, e o que você fez que poderia ser interpretado como um ato de força ou coragem?

Releia sua lista e pense sobre o que você registrou.

Atos de coragem

Algumas delas poderiam ser acontecimentos de vida importantes, tais como a perda de um ente querido, ou poderiam ser mais simples, tais como falar em uma reunião quando você está se sentindo especialmente ansioso.

Na segunda coluna, indique o que você fez ou como enfrentou aquela situação de um modo que indica que demonstrou alguma perseverança, força e determinação.


 

Descreva sucintamente algumas situações recentes que poderiam ser consideradas demandas ou circunstâncias difíceis

É importante lembrar a si mesmo da força e coragem que você demonstrou em desafios de vida cotidiano não relacionados com seu medo central e perceber que você pode usar esta resilência para enfrentar corajosamente suas preocupações ansiosas e superar seus efeitos debilitantes.

Quando a mente ansiosa assume o comando, a resposta automática é fugir ou evitar a fonte de ansiedade.

O problema com a fuga e evitação é que embora possam levar a uma redução imediata nos sentimentos de sintomas de ansiedade, seu custo é alto. Em longo prazo, a fuga e evitação contribuem poderosamente para manutenção de sua ansiedade. Elas reforça, seus pensamentos exagerados de ameaça e perigo e sua crença de que você não é capaz de lidar com a situação causadora de ansiedade.

Estudos científicos durante os últimos 50 anos,demonstram que o melhor antídoto para o medo e a ansiedade é a exposição repetida e sistemática à situação temida.

Exposição seria a apresentação sistemática repetida e prolongada de o0bjetos, situações ou estímulos externos, ou de pensamentos. Imagens ou lembranças geradas internamente, que são evitadas porque provocam ansiedade.

Exemplo de Exposição.

Enfrentar repetidamente uma situação não familiar que o deixa ansioso, agir mais assetivamente ou falar mais em uma reunião, ou viajar a novos lugares.

Exposição é reunir coragem e saltar fora de sua zona de conforto,enfrentar seus medos através de exposição exige determinação, coragem e comprometimento.Leva a redução rápida e sustentada da ansiedade.

A exposição pode ser considerada uma forma de dessensibilização em que a exposição repetida aos gatilhos do medo e a ansiedade concomitante ajudam você a aprender a ver estas situações de uma maneira mais realista  e assim aumentam a sua tolerância à ansiedade.

Não é fácil confrontar seus medos, e talvez você esteja tentando persuadir-se, indique quais razões o fazem hesitar em submeter-se a um programa de exposição.

Ao complentar a lista de verificação, releia seus motivos e pergunte a si mesmo por que pensa desta forma sobre a exposição.

Seus motivos para não tentar a exposição se baseiam em algo que experimentou ou leu?

A ansiedade será intensa demais e não serei capaz de suportá-la, isso se baseia em uma má experiência anterior, ou uma tentativa de fazer alguma exposição por conta própria e falhar, ou, ainda, está preocupado quando se trata de exposição?

Ponha esta razão à prova.

Quais são as evidências a favor e contra esse motivo?

Esta é realmente uma preocupação válida?

Existen erros cognitivos ou distorções em seu pensamento?

Você está catastrofizando a exposição, pensando que será muito pior do que realmente á?

Qual seria um modo alternativo mais equilibrado de pensar sobre exposição?

A exposição inicialmente causará intensa ansiedade mas que será suportável e que a ansiedade declinará naturalmente se deixada em paz.

Ideias errôneas sobre exposição devem ser questionadas e avaliadas assim como qualquer outra crença sobre ansiedade, de modo que você possa dar a si mesmo a melhor chance de sucesso com exposição sistemática, repetida e prolongada a gatilhos do medo, uma estratégia altamente eficaz para eliminar o medo e a ansiedade.

Razões para não fazer exposição.

Instruções.
Leia esta lista sobre porque hesitaria em iniciar um programa de exposição e indique se cada afirmativa se aplica a você.

Fazer essa tarefa envolverá níveis moderados a intensos de ansiedade, e você vai querer fugir.
Vai ser preciso coragem e determinação para enfrentar seus medos e persistir com as tarefas de exposição.
Você pode querer voltar ao antigo hábito de fugir e se esconder.

Mas, se você persistir se reunir a coragem que demonstrou em situações passadas, vai obter sucesso significativo sobre sua ansiedade com a exposição.

Precisa planejar seu programa de exposição

Desenvolva um plano de exposição escrito, sistemático passo a passo que o conduza através de uma hierarquia de gatilhos de ansiedade para resolver um determinado medo central.

Identifique e avalie ideias errôneas sobre exposição para que você comece livre de dúvidas e noções preconcebidas prejudiciais,

Planeje iniciar com um objetivo moderado e aumente a intensidade gradualmente.

Comprometa-se com a prática diária de exposição.

Proponha um plano para enfrentar a ansiedade sem reocorrer a medida de falsa busca de segurança.

Plano de exposição.
Decomponha seus gatilhos de medo em doze ou mais passo graduais e depois organize estes passos do menos causador de ansiedade até o mais causador.

Hierarquia de Exposição.

Instrução.
Liste de 15 à 20 situações, objetos, sensações físicas ou pensamentos/imagens intrusivos que são relacionados a suas preocupações ansiosas.

Selecione experiências que se enquadrem em todo espectro, desde as que disparam apenas ansiedade leve a evitação às que desencadeiam ansiedade e evitação moderada e depois ansiedade e evitação intens.

Ordene essas experiências de menos para mais ansiosa ou evitativa .

Registre o nível de ansiedade que você espera com cada item, e descreva o gatilho de ansiedade que tenta evitar. Indique os pensamentos ansioso central associado a cada situação.

Ataque o pensamento ansioso.

Registre o pensamento ansioso que você pode ter durante a exposição a um determinado gatilho,

É importante estar pelnamente consciente dos pensamentos sobre a ameaça, perigo e impotência que você pode ter durante a exposição e criticamente confrontar estas ideias antes, durante e depois de iniciar a exposição,

Você vai se recordar que são os pensamentos que o fazem sentir-se ansioso na situação.

Criando cartões de normalização para seus pensamentos ansiosos.

Busque evidências, análise custo-benefícios para corrigir os pensamentos ansiosos associados a cada gatilho em seu plano de exposição.

Formule um modo alternativo de pensar aquele gatilho de ansiedade que seja mais equilibrado e menos provocador de ansiedade,

Aponte o pensamento alternativo em um cartão de normalização ou registre-o em seu dispositivo móvel.

Se há 15 gatilhos em seu plano de exposição dever haver 15 cartões de normalização individuais,

Os cartões vão ajudar a opor-se ao pensamento ansioso quando se expuser a cada situação.

Exemplo Atender ao telefone-nível de ansiedade 90.

Cartão de normalização. Quando o telefone toco, me sinto ligeiramente ansiosa porque não sei o que esperar.

Não tem problema que me sinta um pouco ansiosa. Eu posso dizer ale mesmo quando estiver apreensiva, rapidamente vou descobrir quem está ligando. Se for um amigo, minha ansiedade vai desaparecer rapidamente.

Se for uma chamada importante como do médico vou atendê-la para não perder a consulta.

Planeje iniciar em um ponto médio e mantenha um ritmo regular,

È importante fazer exposição de uma forma gradual, iniciando-a em algum ponto intermediário da hierarquia, onde você tenha ansiedade moderada.

Lembre-se o objetivo da exposição é produzir ansiedade moderada para que você tenha uma diminuição da ansiedade ao longo do tempo com a prática repetida, No processo, você aprende que a situação não é perigosa e que não está indefeso.

Repita várias vezes, ao realizar esteja sempre com os cartões e questionar eventuais pensamentos de ameaça e impotência exageradas.

Prática de exposição.
Instruções.

Mantenha um registro de suas sessões de prática de exposição diária usando o formulário.

Certifique-se de registrar a classificação de ansiedade inicial, intermediária, além do tipo de tarefa de exposição completada e sua duração.

Beck 1985 escreve um manual de tratamento para ansiedade.
Cinco passo para lidar com a ansiedade.

  1. Aceite a ansiedade. Em vez de lutar contra a ansiedade. Concorde em recebê-la. Acolha-a como parte da experiência de exposição.
     

  2. Observe sua ansiedade. Observe os sintomas de ansiedade sem fazer juízos. Classifique sua experiência ansiosa e depois observe ir e voltar. Separe-se da ansiedade e observe-a como se  estivesse à margem assistindo a um desfile passar.
     

  3. Aja com a ansiedade. Normalize a situação de exposição e aja como se você não estivesse ansioso. Vá mais devagar se necessário, respire fundo uma duas vezes e mantenha-se ligado à situação.
     

  4. Repita os passos. Repita os passos 1 a 3  até que sua ansiedade diminua para um nível mais suave mais aceitável.
     

  5. Espere o melhor. Não seja surpreendido pela ansiedade. Aprenda a esperar que você vai sentir ansiedade nas situações de exposição, Corrija eventuais falhas expectativas de que a ansiedade pode ser totalmente derrotada para sempre. Em vez disso, substitua pelo objetivo de reforçar sua habilidade de tolerar a ansiedade.
     

  6. Desta forma você assume o controle da ansiedade em vez de deixar que ela controle você.

Acreditamos que os experimentos comportamentais são um modo especialmente eficaz de realçar a exposição porque se considera que a terapia de exposição funciona por corrigir crenças de temor maladaptativas e ajuda a pessoa a reaprender que situações temidas são na verdade seguras, Assim, por que não adaptar seus exercícios de exposição para que atinjam mais diretamente o pensamento e as crenças ansiosas?

Registro de experimento comportamental.

1- Qual é o resultado mais ameaçador, o pior que poderia acontecer ao fazer a tarefa de exposição:

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2 - Qual é o resultado mais provável ao praticar a tarefa de exposição?

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3 - Quais são os efeitos positivos, os benefícios que você espera ao praticar a tarefa de exposição?

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Turbinando seus exercícios de exposição.

Escreva quyal você acha que é o desfecho possível mais ameaçador de fazer o exercício de exposição?

Aponte o que acha que é o desfecho provável mais realista, e por fim escreva como espera se beneficiar com a prática do exercício de exposição.

Realizar esse exercício é um trabalho duro, e é fácil sentir-se desencorajado.

Se você está sentindo tentado a conclui que a exposição não é para você, lembre-se de que numerosos estudos de pesquisa demonstram que a exposição é o remédio mais eficaz e rápido para a ansiedade.

Faça um circule ao redor da questão que a exposição poderia fracassar.

A ansiedade não diminui durante a sessão de exposição.

Tive um dos meus piores ataques de pânico enquanto fazia a tarefa de exposição

Encerrei a exposição apenas uns minutos depois de inicia-la

Fui dominado por ansiedade antecipatória

Só consegui fazer tarefa de exposição se acompanhado por amigo ou familiar

Tomei um ansiolítico antes de fazer a tarefa de exposição

Fiz somente uma pequena parte do exercício de exposição

Tentei muito permanecer calmo e relaxado durante o exercício de exposição, mas fracassei.

Não senti nenhuma ansiedade no fim da tarefa de exposição.

Fiquei convencido de que o exercício de exposição era muito difícil e poderia me estressar demais.

Senti-me desencorajado e derrotado depois de fazer o exercício

Tentei me distrair o Maximo possível durante a exposição

Evitei qualquer lembrança da situação de exposição entre as sessões.

Escreva algumas mudanças que você pode fazer em seu plano de exposição para garantir que seja mais bem sucedido.

Reduzindo a dependência de segurança.

É preciso coragem para expor-se a seus medo.

Identifique seus problemas com exposição, revise seu plano de exposição é importante sempre estar consciente de quaisquer pensamentos ou comportamentos que você teve durante a exposição que sejam tentativas de reduzir ou eliminar a ansiedade.

Como a fuga e evitação, a busca de segurança é uma tentativa de reduzir a ansiedade, mas estas estratégias de controle de ansiedade são falsas, porque na verdade elas não nos protegem do perigo. Ao invés disso são respostas de enfrentamento inúteis que por fim fortalecem a ansiedade porque reforça, os pensamentos exagerados de ameaça e impotência da mente ansiosa.

Busca de segurança na exposição.

Instruções,
Use este formulário para registra pensamentos ou comportamentos usados durante a exposição para controlar ou reduzir a ansiedade.

Depois de identificar respostas de enfrentamento inúteis escreva o que você pode fazer para garantir que não recorra a falsas respostas de busca de segurança quando repetir esta tarefa de exposição.

Turbinando seus exercícios de exposição.

Escreva quyal você acha que é o desfecho possível mais ameaçador de fazer o exercício de exposição?

Aponte o que acha que é o desfecho provável mais realista, e por fim escreva como espera se beneficiar com a prática do exercício de exposição.

Realizar esse exercício é um trabalho duro, e é fácil sentir-se desencorajado.

Se você está sentindo tentado a conclui que a exposição não é para você, lembre-se de que numerosos estudos de pesquisa demonstram que a exposição é o remédio mais eficaz e rápido para a ansiedade.

Faça um circule ao redor da questão que a exposição poderia fracassar.

A ansiedade não diminui durante a sessão de exposição.

Tive um dos meus piores ataques de pânico enquanto fazia a tarefa de exposição

Encerrei a exposição apenas uns minutos depois de inicia-la

Fui dominado por ansiedade antecipatória

Só consegui fazer tarefa de exposição se acompanhado por amigo ou familiar

Tomei um ansiolítico antes de fazer a tarefa de exposição

Fiz somente uma pequena parte do exercício de exposição

Tentei muito permanecer calmo e relaxado durante o exercício de exposição, mas fracassei.

Não senti nenhuma ansiedade no fim da tarefa de exposição.

Fiquei convencido de que o exercício de exposição era muito difícil e poderia me estressar demais.

Senti-me desencorajado e derrotado depois de fazer o exercício

Tentei me distrair o Maximo possível durante a exposição

Evitei qualquer lembrança da situação de exposição entre as sessões.

Escreva algumas mudanças que você pode fazer em seu plano de exposição para garantir que seja mais bem sucedido.

Reduzindo a dependência de segurança.

É preciso coragem para expor-se a seus medo.

Identifique seus problemas com exposição, revise seu plano de exposição é importante sempre estar consciente de quaisquer pensamentos ou comportamentos que você teve durante a exposição que sejam tentativas de reduzir ou eliminar a ansiedade.

Como a fuga e evitação, a busca de segurança é uma tentativa de reduzir a ansiedade, mas estas estratégias de controle de ansiedade são falsas, porque na verdade elas não nos protegem do perigo. Ao invés disso são respostas de enfrentamento inúteis que por fim fortalecem a ansiedade porque reforça, os pensamentos exagerados de ameaça e impotência da mente ansiosa.

Busca de segurança na exposição.

Instruções,
Use este formulário para registra pensamentos ou comportamentos usados durante a exposição para controlar ou reduzir a ansiedade.

Depois de identificar respostas de enfrentamento inúteis escreva o que você pode fazer para garantir que não recorra a falsas respostas de busca de segurança quando repetir esta tarefa de exposição.

Mantém direcionamento à meta

Mantém focado

Promove uma abordagem sistemática organizada,

Mantém o comprometimento

Possibilita avaliação.

Primeiro passo ataque os sintomas de ansiedade.

Você deve selecionar um alvo de cada seção-um gatilho um pensamento ansioso e uma resposta de enfrentamento-trabalhar neste três alvos simultaneamente,

Depois de ter melhorado quanto a esses sintomas, passe para o grupo de três sintomas seguintes.

Plano de trabalho para ansiedade.

Instruções, preencha os três primeiras colunas como um exercício de planejamento antes de iniciar o trabalho em sua ansiedade. Quando terminar de trabalhar em um determinado sintoma de ansiedade registre se você achou a intervenção eficaz na coluna final.

Use para verificação dos gatilhos de ansiedade e para avaliação de ameaça,e respostas de enfrentamento(evitação, busca de segurança)

Plano de trabalho para ansiedade

Primeiro passo ataque os sintomas de ansiedade.

Descreva as características específicas de sua ansiedade em cada coluna descreva todas as situações, sensações físicas,como gatilho de ansiedade  na primeira parte de seu perfil de ansiedade.

Cada gatilho E se as pessoas notarem que estou ansioso e acharem que devi estar mentalmente doente.

E se meu filho machucar gravemente.

Anote todos os erros cognitivos- visão de túnel, pensamento tudo ou nada, supergeneralização que você tende a cometer quando vai querer trabalhar em todos os erros ao mesmo tempo0

Anote quaisquer crenças errôneas que possa ter .

Não posso me permitir ficar ansioso porque isso poderia evoluir para um ataque de pânico ou se eu não conseguir controlar a preocupação posso elouquecer, devem ser registradas .

Anote os diferentes meios que você emprega para lidar com a ansiedade,

Registre separadamente cada  pensamento sobre impotência, outras coisas que evita ainda não cobertas pelos gatilhos situcionais, resposta de busca de segurança, outras estratégias de controle de ansiedade e quaisquer preocupações que tenha sobre ansiedade ou outras questões em sua vida.

Liste exercícios de intervenção.

Exercício que você pode usar para trabalhar em cada sintoma de ansiedade,

Busca de evidências e exposição, serão úteis para muitos dos sintomas.Planejar seu tratamento envolve saber como você vai trabalhar em cada sintoma de ansiedade,

Crie uma programação de autoajuda,

Elabore um programa semanal para trabalhar em sua ansiedade,Tenha clareza sobre no que está trabalhando, quando, onde e por quanto tempo. Para superar a ansiedade, você precisa estar comprometidos com o plano.

Registre o desfecho.

No fim de cada semana avalie o sucesso dos exercícios de intervenção que fez para saber o que está e o que não está funcionando para você, e, assim, poder fazer ajustes em seu programa .

Mantendo seus ganhos.

O medo e a ansiedade têm o mau hábito de voltar. Mesmko que tenha feito grande progresso, medo e ansiedade são uma parte normal da vida.

Mas depois que a ansiedade cruzou o limite do normal para excessiva, pode fazer isso novamente, Por isso, você precisa estar preparado para a possibilidade de recair em velhos modos de se comportar, pensar, e sentir.

O melhor forma de manter seus ganhos é reconhecer os sinais de que sua ansiedade está se descontrolando.

A evitação volta a se insinuar.


Você começa a evitar alguns dos gatilhos de ansiedade do passado.

Você se trona menos tolerante ao sentimento de ansiedade.

Você se sente mais incomodado, com o sentimento de ansiedade e começa a tomar medidas para evitar sentimentos e sintomas ansiosos.

A preocupação aumenta.

Você está pensando mais sobre ansiedade e se encontra cada vez mais preocupado ante a possibilidade de ficar ansioso.

A busca de segurança aumenta.

Você volta a tomar medicação ansiolítica ou a envolver-se em outras atividades para exercer maior controle sobre a ansiedade.

A ansiedade interfere mais em sua vida.

Você percebe que está se isolando mais ou está tendo problema para dormir ou se concentrar no trabalho.

Você pode se sentir mais deprimido ou irritável,

A ansiedade está voltando aos poucos em sua vida e corroendo sua qualidade de vida.

Existem modos de lidar com o retorno do medo.

Primeiro você pode reler os exercícios, refazer  e reaplicá-lo

Reconheça os sinais de que a ansiedade está voltando, e, quando os identificar, não demore em reaplicar seu plano de trabalho para ansiedade e refazer algumas das intervenções cognitivas e comportamentais cruciais que você considerou muito eficaz.

Superando a preocupação.

Sua ansiedade ocorre basicamente na forma de preocupação e continua sendo um problema muito embora você tenha trabalhado no plano de trabalho para ansiedade que criou .

Você tem sido um preocupado crônico e tende a se preocupar com muitas coisas diferentes em sua vida.

Você satisfaz a maioria dos critérios diagnósticos para transtornos de ansiedade generalizada.

Você tem dificuldade para dormir por causa de preocupação, não consegue desligar.

Preocupação é uma experiência comum na vida da maioria das pessoas, mas a preocupação excessiva é muito mais grave, duradoura e incontrolável do que a preocupação normal, As vezes a preocupação pode durar horas, ocorre quase diariamente e envolve vários fatores, e costumam estar o tempo todo ansiosa e por isso com frequência sente-se cansada, frustradas, tensas, distraídas, inquietas e insones.Juntamente com suas preocupações excessiva, esse estado de ansiedade pode interferir em seu funcionamento diário normal.

Para entendermos e compreender a preocupação crônica precisamos dizer o que é preocupação.

É uma cadeia de pensamentos duradouros, repetitivos e incontroláveis que se concentram principalmente na incerteza de algum futuro desfecho negativo ou ameaçador e na qual a pessoa ensaia diversas formas de resolver o problema, mas não consegue reduzir a sensação elevada de incerteza sobre a possível ameaça.

Como todo tipo de ansiedade, certa quantidade de preocupação é normal. Então como a preocupação se torna duradoura e incontrolável para algumas pessoas,

Por que algumas são mais capazes de controlar suas preocupações do que outras, tais como as que sofrem de preocupações crônicas que parecem paralisadas pelo processo de preocupação?

Características de preocupação excessiva.

Pensamento catastrófico.

Foco exclusivo na possibilidade de um desfecho altamente negativo, perturbador ou ameaçador.

Ansiedadde elevada.

Processo de preocupação associado a uma sensação pessoal de ansiedade ou nervosismo qu8e pode envolver sintomas físicos como tensão muscular, sentir-se no limite, desassossego e assim por diante.

Intolerância à incerteza.

Dificuldade em aceitar a incerteza de eventos futuros e por isso esforçar-se para ter certeza de que a catástrofe imaginada não vai acontecer.

Dificuldade em aceitar o risco.

Tentativas de eliminar ou ao menos minimizar qualquer possibilidade de futuro perigo, decepção ou fracasso.

Resolução infrutífera de problemas.

Esforços repetidos para preparar uma resposta eficaz a uma catástrofe imaginada, mas sentir-se insatisfeito com cada possível solução encontrada.

Esforçar-se perfeição.

Tentativas de encontrar uma solução perfeita para o evento negativo imaginado que trará alívio e uma sensação de segurança ou proteção pessoal.

Controle de preocupação falho.

Repetidos esforços para deter a preocupação que são ineficaz e acabam reforçando o processo de preocupação

Crenças disfuncionais relacionadas à preocupação.

Crenças maladaptativas sobre os efeitos negativos da preocupação e sua controlabilidade podem ser uma causa importante de preocupação.

Preocupar-se com a preocupação.

O processo de se preocupar por não ser capaz de controlar a preocupação pode intensificar todo o processo.

Preocupação nos diversos domínios da vida.

Instruções, escreva as atuais preocupações que você tem em algum dos seguintes importantes domínios da vida,

Saúde (própria)
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Saúde (família, amigos)
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Segurança (própria, filhos, família)
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Trabalho ou escola
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Finanças
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Relacionamento íntimos
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Outros relacionamentos(familiares, amizades, colegas de trabalho)
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Assuntos menores( cumprir compromissos, executar tarefas domésticas)
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Questões da comunidade mundiais( aquecimento global, ataques terroristas)
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Questões espirituais
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A maior parte de nossa preocupação é, na pior das hipóteses, inútil e contraproducente, pois podemos desperdiçar tanto tempo e suportar tanta infelicidade lidando com cognições(e se) que não desfrutamos de nenhum aspecto do momento presente e na maioria das vezes o objeto de nossa preocupação não se concretiza mesmo.

Entretanto, nossa vida é repleta de histórias admonitórias sobre o que acontece com quem são se preocupa com o futuro e assim acaba despreparado para desafios previsíveis.

Onde está então, a linha divisória entre a preocupação construtiva e não construtiva.

Características da preocupação improdutiva e produtiva.

Apreder a transformar a preocupação improdutiva excessiva que é o problema central na ansiedade em um  modo mais realista, e produtiva de pensar sobre a possibilidade de futuros problemas ou dificuldades.


A mente preocupada. Todo mundo preocupa, mas a preocupação improdutiva é aflitiva e o que tem que fazer é verificar como a mente opera.

A preocupação apresenta três fases.

A ocorrência de pensamentos intrusivos aflitivos

A ativação de crenças negativas

O processo de preocupação propriamente dito.

Focar nas crenças negativas subjacentes à preocupação e ás características essenciais do processo de preocupação(preocupação com a preocupação, falha na resolução de problemas, esforços de controle mental e busca de alívio.

Fase dos pensamentos intrusivos perturbadores.

Todos experimentamos pensamentos ou imagens perturbadores que subitamente surgem em nosso pensamento, tornam-se o foco de nossa atenção e interropem o que estamos fazendo.

Pensamentos, imagens ou lembranças literalmente se intrometem na atenção consciente.

Estes intrusos podem referir-se a coisas irrelevantes inclusive bobas, e podemos ignorá-los facilmente, ou podemos dizer a nós mesmos. Isso é estranho, porque é que eu fui pensar sobre isso?

Contudo, nem todos os pensamentos intrusivos são aleatórios e bobos. Algumas dessas intrusões são cogitações (e se) sobre o futuro, e muitas vezes elas envolvem a possibilidade de alguma futura ameaça, perigo ou desfecho negativo.

Exemplos de pensamentos imagens intrusivos, aflitivo baseada no futuro que poderia deflagrar um episódio de preocupação.

Pensar em comparecer na reunião da próxima semana sem estar com seys relatório pronto.

Lembrar-se de um amigo dizer a você que viu seu marido com outra mulher.

Ser lembrado do banco executando sua hipoteca

Imaginar que seu filho feriu-se gravemente na escola.

Lembrar-se do médico lhe contando sobre um exame positivo para câncer de  mama.

Lembrar-se de um encontro com um cliente importante e dizer algo realmente idiota ou constrangedor.

Pensar que as pessoas estão olhando para você.

Imaginar que a casa está uma bagunça e que os vizinhos chegariam inesperadamente para uma visita.

Pensar sobre suas perdas em investimentos.

Lista de verificação do saco de preocupações.

Instruções. Revise as principais preocupações .

De que forma você se preocupa pense sobre estas questões.

Faça um circulo em torno do sim se a afirmativa caracteriza como tende a se preocupar sobre as coisas que registrou ou em torno de não se a afirmativa não se aplica a você,Se marcou a maioria sim é provável que sofra de preocupação improdutiva.

Pensamento intrusivo indesejáveis perturbador- você é lembrado de possível ameaça a si mesmo ou aos outros no futuro.

Crenças negativas ativadas- (crenças sobre ameaças, incertezas e impotência pessoal)

O processo de preocupação-(ciclo vicioso de reavaliação de ameaça)

Preocupado com estar preocupado

Esforços para parar de se preocupar

Sentimentos de aflição elevados,

Busca de alívio

Falha na resolução de problemas.

Os pensamentos intrusivos relacionados à preocupação possuem três características.

Alta relevância pessoal- eles tipicamente versam sobre assuntos que são realmente importantes para nós, eles são altamente para nossas metas, valores e interesses pessoais.

Ameaça exagerada o pensamento intrusivo envolve algum desfecho negativo que é bastante extremo. Não nos preocupamos com pensamentos intrusivos que  representam desfechos ligeiramente aflitivos ou inconvenientes.

Em vez disso, é o pensamento de alguma catástrofe iminente consigo mesmo ou com entes queridos que prende nossa atenção.

Pensamento despertados por gatilhos- muitas vezes, as intromissões relacionadas a preocupação são desencadeadas por circunstancias ou informações que encontramos em nossas atividades diári8as. Um comercial de televisão, um comentário no escritório, algo que percebemos no caminho do trabalho para casa, processamos milhões de gatilhos que podem disparar um pensamento intrusivo.

Fase de ativação de crenças negativas.

No cerne da mente preocupada há um conjunto de crenças negativas que é o motor do processo de preocupações. Ainda que você mal tenha consciência de sua existência, estas crenças são muito reais e determinam se a preocupação evolui para um ciclo vicioso dominante incontrolável.

Crenças ansiosas com frequência são adquiridas durante a infância ou adolescência e depois reforçadas por experiências de vida ao longo da idade adulta.

Crenças negativas que alimentam a preocupação.

Tipos de crenças preocupantes.

Interesses pessoais e pensamentos intrusivos relacionados à preocupação.

Instruções.
Registre quatro ou cinco interesses que você considera metas, valores ou esforços pessoais altamente importantes.

Alcançar uma vida profissional bem sucedida

Ter uma porção de amigos

Saúde física

Na outra coluna. Pensamentos intrusivos perturbadores relacionados a este esforço pessoal que você teve ou poderia ter.

Estes pensamentos prenderiam sua atenção porque ameaçam sua meta ou esforço pessoal.

Fase do processo de preocupação.

Depois de um pensamento intrusivo ativa suas crenças de preocupação subjacentes, o processo de preocupação pode prosseguir por conta própria. Quando com,eçamos a nos preocupar, existe um forte desejo de parar o processo de preocupação, um esforço para controlar a preocupação. Existe também uma busca por alívio, com frequência tentando-se obter dos outros o reasseguramento de que tudo irá ficar bem, Ao mesmo tempo continuarmos buscando soluções para o problema antecipado e, quando não encontramos uma, continuamos nos preocupando e então começamos a nos preocupar com a preocupação e o que ela está nos causando.

Esforço para controlar a preocupação.

Quanto mais você tenta não se preocupar mais vai se preocupar.

É claro que sei que devo parar de me preocupar, mas não consigo. É interessante que, mesmo sabendo que não conseguem controlar a preocupação, os preocupados não deixam de tentar. O psicólogo de Harvard Daniel Wegner descobriu um fenômeno conhecido como os efeitos irônicos do controle mental.

Tentou fazer na sua pesquisa que indivíduos tentarem não pensar sobre alguma coisa como um urso branco durante alguns minutos. Depois que eles pararam de tentar suprimir pensamento de um urso branco, ele descobriu que eles tinham mais pensamentos invandindo sua mente do que o grupo de indivíduos que não tinha tentado suprimir seus pensamentos,

Tentar não pensar sobre os ursos brancos fez as pessoas pensarem ainda mais sobre ursos brancos doo que se elas tivessem apenas deixado o pensamento em paz.

Quanto mais você tenta não se preocupar mais você se preocupa.

Se você aplicar este fenômeno ao processo de preocupação, é obvio que qau8nto mais tentar parar de se preocupar, mais se preocupar. Considerando que a preocupação se concentra em questões que são realmente importantes para você, em contraste com um pensamento trivial, como ursos brancos, os efeitos paradoxais do controle mental intencional serão ainda mais acentuados.

Tentando não pensar sobre alguma coisa.

Programe um cronômetro para dois minutos e tente ficar pensando em um urso branco.

Faça uma marca em uma folha de papel toda vez que seu pensamento se desviar do urso branco.

Agora repita a experiência, mas desta vez tente não pensar sobre ursos brancos por dois minutos.

Faça uma marca toda vez que a ideia de um urso branco vier a sua cabeça.

Dê uma olhada em suas marcas.

Você fez mais marcas quando estava tentando não pensar sobre o urso branco?

A maioria das pessoas acha muito mais difícil suprimir um pensamento do que manter o foco em um
pensamento,

Formar pensamentos é muito mais fácil do que prevenir ou desconsiderar pensamentos.

Supressão cognitiva- dizer a si mesmo para não se preocupar.

Autotranquilização- dizer a si mesmo que tudo ficará bem.

Tranquilização dos outros – perguntar à família/aos amigos se tudo ficará bem.

Verificação- executar algum ato repetitivo para aliviar dúvida e incerteza.

Punição – criticar a si mesmo por preocupar-se

Supressão de emoções – tentar suprimir a aflição e ansiedade associada à preocupação.

Busca de alívio.

A maioria das pessoas com preocupação duradoura e excessiva fará qualquer coisa para obter algum alívio do processo de preocupação e a ansiedade a ela associada.

A pessoa preocupada sabe que a melhor maneira de reduzir a ansiedade é acreditar que tudo dará certo, e assim ela busca reasseguramento nos outros,

Você acha que tudo ficará bem. Ou tenta convencer-se de que tudo ficará bem usando argumentos inteligentes ou tentando encontrar soluções é que ela sempre está preparada para o pior,Mas o problema com a preocupação é que ela sempre se refere a eventos futuros, e ninguém pode prever o futuro. Assim o desejo de segurança e certeza é vão. Na verdade, paradoxalmente, ele contribui significativamente para a manutenção da preocupação.

Existe uma forte ligação entre sentir-se ansioso e preocupar-se.

Acreditamos que sentir-se ansioso prova que deveríamos estar preocupados,

Ainda que possamos reduzir a ansiedade tomando um tranquilizantes, isso não altera o futuro nem garante que o que está nos preocupando não irá acontecer. A crença de que sentir ansiedade justifica a preocupação. É um bom exemplo do erro cognitivo de raciocínio emocional . Nós nos preocupamos mais porque nos sentimos ansiosos, e nos sentimos ansiosos porque estamos preocupados.

Resolução de problemas fracassada

Preocupação envolve uma busca incessante por soluções, alguma maneira de lidar com a catástrofe prevista que é o foco de preocupação. Pesquisas mostram que as pessoas que se preocupam são capazes de resolver problemas tão bem quanto as que não se preocupam.

Contudo as primeiras apresentam outras deficiências em sua forma de encarar a resolução de problemas.

Falta de confiança em sua capacidade de resolver problemas

Tendência a focar excessivamente no futuro

Expectativa negativa sobre o resultado da resolução de problemas

Busca pela solução perfeita

Tendência a focar em informações irrelevantes ou verificar compulsivamente para reduzir a incerteza.

O resultado final é que os preocupados crônicos gastam muito tempo pensando inutilmente, Eles pensam em numerosas respostas possíveis a um desfecho temido, mas acabam rejeitando cada solução como inaceitável. Isso os deixa com um sentimento de impotência, incapazes de lidar com um mundo infiltrado de ameaça.
Perigo e incerteza.

Preocupação com a preocupação.

A pessoa que se preocupa com preocupar-se mantém uma série de crenças negativas sobre a preocupação.

Eu vou elouquecer se não parar de me preocupar.

Eu perdi totalmente o controle sobre a preocupação.

Não posso fazer nada produtivo enquanto continuar me preocupando.

Quando as pessoas começam a se preocupar com sua preocupação crônica, elas ingressam em um nível totalmente novo de preocupação patológica. Isso porque seu medo da preocupação fará você se esforçar ainda mais para controlá-la e suprimir quaisquer pensamentos e sentimentos indesejáveis.

A evitação e a busca de segurança adquirem um novo senso de urgência quando a pessoa se convence de que deve fazer o que for preciso para evitar a experiência de ansiedade ou preocupação;

Seu perfil de preocupação.

Embora toda a preocupação crônica geralmente possua a características descritas acima, cada pessoa tem seu perfil próprio de preocupação.

Identifique temas de preocupação

Identifique questões de preocupação que recentemente dominaram seu pensamento.

Escolha os que ocorrem com mais frequência ou são mais aflitivos.

Comece então a aprender mais sobre essas preocupações registrando suas experiências de preocupação em um diário.

Monitorando seus episódios de preocupação.

Se você tem preocupação intensa, registre seus episódios de preocupação durante uma semana,

Se sua preocupação é menos frequente, monitore sua preocupação durante um período de 2 a 3 semanas

Tente capturar os gatilhos iniciais

As situações e o pensamento intrusivo inicial situação ameaçadora ou aflitiva que é o foco de sua preocupação.

Esses temas de preocupação estão acontecendo com amis ou menos frequência do que esperava?

As preocupações que você observou ainda são o principal problema para você, ou existe uma nova questão que deveria ter como alvo de tratamento?

Registre a duração aproximada do episódio e seu nível de aflição ou ansiedade enquanto se preocupava?

Escreva como tentou parar de se preocupar?

O que fez para reduzir sua ansiedade ou para parar de se preocupar?

Funcionou?

Reconheça a catástrofe.

A preocupação sempre se concentra na possibilidade de uma futura ameaça e perigo.

Tendemos a ter esperança de eventos futuros favoráveis ou boa sorte, nós nos preocupamos com a possibilidade de maus desfechos.

A preocupação patológica crônica se caracteriza por uma preocupação opressiva com um pensamento catastrófico, onde o foco é quase exclusivamente na pior desfecho possível, exagerando sua probabilidade.

Eu vou definitivamente  fracassar....então terei que largar ......

Rastreando seu pensamento catastrófico

Durante uma semana rastreia seu pensamento catastrófico durante episódios de preocupação. Enquanto se preocupa, concentre-se na futura circunstância negativa ou desfecho ameaçador que você teme que possa acontecer.

Registre suas crenças sobre a possibilidade e gravidade do desfecho e sobre sua capacidade de enfrentá-lo,

Além disso, existem aspectos de segurança na situação que está ignorando?

Diário de preocupação.

Instruções. Registre episódios significativos de preocupação.

Descubra as crenças sobre preocupação.

O modo como você avalia sua preocupação desempenha um papel importante em sua manutenção e incontrolabilidade, é importante descobrir como você pensa sobre estar preocupada com todas as tensões da vida. O que você acha que é tão horrível ou ruim por ter este episódio de preocupação?

O que você acha que pode ser positivo ou benéfico por se preocupar?

A maioria dos preocupados crônicos acredita que existe uma função positiva da preocupação e por isso reluta em abandonar totalmente a preocupação, ainda que seja gravemente aflitiva.

Registrando suas crenças sobre preocupação.

Registrar seus pensamentos enquanto está preocupado.

Registre seus pensamentos positivos e negativos sobre a preocupação durante episódios de preocupação.

Monitorando suas crenças sobre preocupação.

Instruções
Preencha durante episódios de preocupação.

Especifique estratégias de controle e segurança.

Um componente final de seu perfil de preocupação envolve a identificação de estratyégias de controle da preocupação e comportamentos de segurança que você pode vir a usar para lidar com a preocupação crônica.

Estratégias de controle mental que você utiliza com mais frequência em suas tentivas de prevenir ou ao menos reduzir a preocupação.

Quais as estratégias comportamentais e cognitivas que você utiliza com mais frequência no contexto da preocupação.

Não se esqueça de incluir repetidas tentativas de resolver problemas, busca de reasseguramenti e eventuais estratégias repetidas de verificação que você pode usar em busca de segurança e de um senso de certeza sobre o futuro.

Criando seu perfil de preocupação.

Tratemtnjo cognitivo para preocupação.

Determinar seu tipo de preocupação.

A preocupação pode ser classificado como problemas realísiticos versus imaginários e consequências produtivas versus improdutivas,

Resolução de problemas realística produtiva-

Preocupação realísticas mas improdutiva

Planejamento ponderado produtivo imaginado-

Preocupação imaginada improdutiva.

A primeira célula resolução de problemas realísitica produtiva, é um tipo de pensamento repetitivo que leva a soluções Foco em cenários hipotéticos ( e se) imaginados distantes  e os altamente eficazes. O planejamento ponderado sobre desfechos imaginados ocorre quando pensamos mais construtivamente sobre possíveis respostas a futuras dificuldades hipotéticas.

Mudar a preocupação improdutiva para um pensamento mais produtivo focado na solução indicado , se é rela ou uma situação imaginada.

Perfil de preocupação

Instruções. Complete
Gatilhos de preocupação.

Metas, valores e interesses pessoais relacionados a preocupação
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Pensamentos intrusivos indesejáveis iniciais
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Pensamentos catastrófico( enquanto preocupado)
Probabilidade estimada
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Gravidade presumida
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Capacidade de enfrentamento percebida
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Crenças de preocupação

Crenças negativas sobre preocupação
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Crenças positivas sobre preocupação
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Estratégias de controle e segurança

Estratégias de controle da preocupação
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Estratégias de busca de segurança (como você tenta obter um senso de calma, segurança e certeza)
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Determinado se sua preocupação é produtiva ou improdutiva.

Determine se sua preocupação se co9ncentra em um problema imediato realisitico ou em uma situação negativa hipotética mais distante.

Depois considere as consequências positivas e negativas da preocupação para determinar se ela é principalmente produtiva ou improdutiva.

Monitore seus episódios de preocupação

Registre os efeitos imediatos ou peça a um amigo as informações sobre como sua preocupação o afeta.

Repita este exercício para cada um dos temas de preocupação.

Quer sua preocupação seja sobre um problema realístico imediato ou uma ameaça imaginária ( um esse), você precisa perguntar a si mesmo se ela é produtiva ou improdutiva,Use resolução de problemas construtiva para preocupação realística.

Identificar se sua preocupação se concentra em um problema realístico ou mais imaginário ( e se).

Consequência da preocupação.

Instruções. Registre uma de suas principais preocupações, liste algumas das consequências de sua preocupação, analise-as e decida se sua preocupação é principalmente produtiva ou imaginária,

Faça uma cópia deste formulário para que possa repetir o exercício se tiver mais de um tema de preocupação.

Principal tema de preocupação
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Consequência negativas de preocupação
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Consequências positivas da preocupação
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De modo geral, minha preocupação com este tema é produtiva- sim---não.----

De modo geral minha preocupação com este tema é improdutiva-sim-----não------

Fazer uma avaliação precisa de seu controle e responsabilidade por um problema é um aspecto fundamental da preocupação produtiva.

Superestimar quanto controle e responsabilidade você tem causa ansiedade e stresse, subestimar pode acarretar paralisia e inatividade.

Depois de ter aceitado uma visão mais realista de sua responsabilidade em uma questão de preocupação, você pode usar os seguintes passos na resoluição de problemas para lidar com aquele aspecto que está sob seu controle.

Identifique o problema

Pense em todas as possíveis soluções

Avalie um plano de ação baseado na solução

Avalie o resultado do plano de ação.

Identificar o problema começa com entender que aspecto do problema você controla,

Gráfico setorial de controle.

Identifique um único tema de preocupação que tenha desfechos negativos realísticos imediatos. Depois registre todos os fatores que podem influenciar o desfecho desta situação. Depois de determinar as diversas causas ou influencias sobre o problema, atribua percentuais que reflitam a quantidade de responsabilidade e controle que cada fator tem sobre o desfecho. Essas influências devem totalizar 100% que parcela de controle sobre este problema você atribuiu a si mesmo?

Praticando a resolução de problemas construtiva.

Pratique a resolução de problemas construtiva com um problema que o preocupa.

Comece com um problema fácil que o preocupa um pouco.

Como manter seu carro limpo.

Como relacionar melhor com a pessoa amada.

Marque horários especifico para trabalhar em seu plano de resolução construtiva.

Elabore um plano de ação.

Implante-o

Avalie seu efeito sobre seu nível de preocupação e ansiedade.

Busque soluções perfeitas-rejeitar todas as respostas para  um problema porque não ofereceu a solução perfeita

Superestimar seu controle- pensar que pode garantir um desfecho desejado quando tem controle ou influência apenas parcial sobre o desfecho.

Expectativas irrealisticas- a resolução construtiva de problemas irá apenas reduzir a preocupação a ansiedade ela não vai eliminá-la totalmente.

Plano de ação vago- você deve ser muito específico em seu plano de ação, o que fazer, como fazer e quando fazer.

Brainstorm inadequado é importante criar uma lista de diversas opções para um problema antes de começar a eliminá-lo como inadequado.

Ameaça altamente imaginária- a resolução de problemas construtiva não pode tratar de ameaças vagas, remotas e altamente imaginárias ou hipotéticas que só possuem uma ligação limitada com a realidade.

Corrija o pensamento catastrófico

Sempre está no âmago da preocupação improdutiva e excessiva. A ativação de crenças negativas sobre ameaça e impotência faz com que nos concentremos quase exclusivamente em futuras ameaças e perigos.Se parar de pensar catastroficamente irá cortar a fonte de vida da preocupação.

A busca de evidências, a identificação de erros a geração de alternativas e as estratégias de descatastrofização  podem ser alternativas  e podem ser usadas para reduzir a preocupação.

Encare o pior.

Sempre existe alguma catástrofe terrível, uma pior hipótese sobre a qual não queremos pensar quando estamos preocupados.

Desenvolvendo uma alternativa para o pensamento catastrófico,

Elabore uma perspectivas alternativa

Questione seu pensamento catastrófico sobre uma determinada preocupação.

Expondo-se a preocupação e depois descatastrofizando.

Você pode aprender a enfrentar seu pior medo começando com uma história d preocupação trágica.

Escolha um tema de preocupação e pergunte a si mesmo.

Quall é o pior desfecho possível a maior catástrofe a que mais temo?

Reserve de 30 a 40 minutos de cada dia como sua hora de preocupação.

Encontre um ligar calmo e privado onde possa entregar-se à ansiedade e preocupação. Durante etse tempo, expresse verbalmente suas preocupações, repita suas preocupações diversas vezes em voz alta. Não tente suprimir suas preocupações, faça o contrário, expresse suas preocupações. Leia sua história trágica de preocupação em voz lata, concentrando-se nela e envolvendo-se com ela o máximo possíve. O que você está fazendo com este exercício é encarar suas preocupações e piores temores. Evidentemente como com toda exposição, é importante que faça isso muitas vezes, repetidamente todos os dias por duas ou três semanas.
Se você estiver se preocupando com alguma coisa durante o dia registre a preocupação por escrito para poder usá-la posteriormente durante sua hora marcada para expressão. Lembre a si mesmo Eu não preciso me preocupar com isso agora, eu quero  economizar esta preocupação para minha sessão de preocupação de hoje a noite.

Faça este exercício até sentir ansiedade ou afloição mínima quando pensar no pior desfecho possível associado à sua preocuopação.

Um passo final no enfrentamento de seu pior medo é redigir um plano de descatastrofização. Na realidade, como lidaria com a experiência de seu pior medo? Como aprenderia a viver com uma doença? O que faria se descobrisse que seu cônjuge está tendo um caso amoroso.

Escreva os passos concretos realísiticos práticos que daria para lidar com esta catástrofe em sua vida.

Você poderia considerar este seu plano de emergência o que faria se o pior acontecesse. Você pode pensar sobre isso como semelhante em nossa casa destruída por um incêndio, mas é uma boa ideia saber o que fazer caso isso aconteça. O mesmo se aplica a seu pior medo relacionado a preocupação, Ele pode nunca acontecer mas é uma boa ideia ter um plano. Quem sabe você seria capaz de lidar com a catástrofe melhor do que pensa? Voce pode buscar informações sobre a catástrofe como outros lidaram com ela, e incorporar isso a seu plano de descatastrofização.

Seu pior medo.

Descreva o mais detalhadamente possível como seria viver o pior medo relacionado a seu tema de preocupação.

O que poderia acontecer para ocasionar o pior desfecho:

Como ele afetaria você me termos físicos, emocionais, comportamentais e sociais?

Como responderia a este desfecho catastrófico? Como tentaria enfrentar? Será que funcionaria? Como sua vida mudaria se a catástrofe se consumasse? Como os amigos e a família o tratariam depois que você vivenciasse o pior medo? Eles o abandonariam. Quais seriam os efeitos em longo prazo de viver a catástrofe?
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Corrija as crenças sobre a preocupação

Muitas vezes é difícil melhorar da preocupação até que as crenças subjacentes sobre o processo de preocupação sejam identificadas e corrigidas,

Revise as crenças positivas e negativas que poderiam caracterizar sua preocupação.

Você pode usar as estratégias de busca de evidências, análise custo benefício e produção de estratégias alternativas discutidas para corrigir estas crenças sobre preocupação.

Concentre nas principais crenças delineadas em seu perfil de preocupação.

Corrigir crenças sobre preocupação mal adaptativas é também uma intervenção efetiva para reduzir a preocupação com a preocupação.

Corrigindo crenças negativas sobre preocupação.

Reserve 30 minutos duas vezes por semana para trabalhar na correção de crenças mal adaptativas sobre preocupações.

Use as estratégias de busca de evidências, análise custo-benefício e produção de alternativas para corrigir suas crenças positivas e negativas sobre preocupações.

Durante os episódios de preocupação,  busque as evidências e custo benéficos para contrabalançar as crenças mal adaptativas automáticas sobre preocupação,

Renuncie ao controle.

Quanto mais tentamos controlar a preocupação, pior ela fica. O importante é identificar respostas de controle da preocupação e depois trabalhar para eliminar o controle da preocupação de sua vida.

Dizer para si mesma para parar de se preocupar( supressão cognitiva), tentar assegurar-se de que as coisas vão acabar bem (autorreasseguramento) e perguntar a outras pessoas se eles achavam que o temido desfecho iria acontecer(busca de reasseguramento nos outros). Evidentemente nenhum desses esforços de controle funcionavam, e assim ela continuava se preocupando.

Para reduzir a PREOCUPAÇÃO

Substituindo antigas respostas de controle da preocupação por novas estratégias.

Trabalhe durante 2 semanas no controle da preocupação.Tente utilizar as estratégias de controle da preocupação. Pratique as quatros estratégia que está abaixo. Avalie se você fez avanços. 

Aceite a preocupação- renuinciar ao controle significa que você aceita o processo da preocupação. Em vez de combater a preocupação. Você deixa correr os episódios de preocupação. Se seu cerebgro decidir se preocupar, deixe. Permita que os pensamentos de preocupação flutuem através de sua mente. Talvez até queira assumir o ponto de vista de um espectador, observando os pensamentos de preocupação passarem por sua mente como se você estivesse assistindo a um desfile. Passe a ver a preocupação como um processo normal que não precisa interferir em sua vida ou furtar o seu prazer. Em como lidar com as preocupações. A importância da aceitação para reduzir a tendência de se preocupar.

Suspenda a preocupação. Quando você tiver um episódio de preocupação, tome nota do tema e depois o guarde para sua hora programada de expressão. Lembre a si mesmo. Este é um bom item vou anotar isso e assegurar que passarei bastante tempo me preocupando com essa questão mais tarde hoje a noite, durante o meu período de expressão da preocupação, A principio você pode achar difícil esperar, mas continue praticando e com o tempo você vai dominar a capacidade de adiar a preocupação.

Normalize a preocupação. Trabalhe na normalização de episódios de preocupação continuando com suas atividades diárias da melhor forma possível. Se você não conseguir se concentrar por causa da preocupação, envolva-se em tarefas rotineiras mais simples durante os episódios de preocupação. O que você quer evitar é  parar todas as atividades para se preocupar.Isso deve ocorrer somente durante o período de expressão de preocupação. Enjvolver em atividades práticas durante episódios de preocupação também pode proporcionar um modo natural de se distrair do processo de preocupação.

Evite o controle de resposta. Depois de ter identificado suas estratégias mais comuns de controle da preocupação, pare de utilizá-las.Deixar de buscar reasseguramento sobre o futuro com os outros. Parar de conferir várias vezes se tudo está bem, e pode trabalhar para reduzir seu hábito de superanalisar.

Aceite a incerteza.

O passo final para a preocupação foca na questão incerteza, A dificuldade para aceitar a incerteza é uma característica chave da ansiedade, as pessoas se preocupam para se reassegurarem sobre o futuro. Elas estão tentando reduzir a incerteza sobre o futuro refletindo sobre o que é mais provável de acontecer.

Trabalhe em sua aceitação e incerteza reservando uma semana para aprender com você está lutando contra a incerteza.

Não tente evitá-lo ou suprimi-los Encare a incerteza de cabeça erguida e aceite-a.Pratique avalie e corrigi o pensamento de incerteza associado à sua preocupação.

Finalmente exponha-se à incerteza diariamente, Tente fazer uma ou duas atividades a cada dia que sejam diferentes mais espontâneas e associadas a maiores níveis de incerteza,

O objetivo é desenvolver sua tolerância e aceitação do risco e incerteza.

O PROBLEMA COM A NECESSIDADE DE SABER É QUE O FUTURO JAMAIS PODE SER CONHECIDO COM ABSOLUTA CERTEZA.

A PREOCUPAÇÃO É UMA TENTATIVA DE NOS REASSEGURARMOS EM RELAÇÃO AO FUTURO, UMA TENTATIVA DE REDUZIR A INCERTEZA DA VIDA, ELIMINAR OS E SE EM NOSSA VIDA. o ALIVIO D INCERTEZA TEM O EFEITO CONTRÁRIO, ELA NOS DEIXA MAIS ANSIOSO E PREOCUPADO COM O FUTURO, Aprender a aceitar o risco e a incerteza vai reduzir a preocupação e ansiedade.

Um dos modos mais eficazes de melhorar sua aceitação da incerteza é praticar a exposição à incerteza em sua vida diária.

Você pode se concentrar intencionalmente na incerteza em suas atividades diárias, Toda preocupação em tentar adivinhar o futuro, saber como tudo acontecerá, consiste em tentar eliminar desfechos negativos e reassegurar-se de que tudo vai dar certo.

Ficha de risco e incerteza.

Instruções: Preenche durante episódios de preocupação.

Indique o quanto esta preocupação faz você se sentir desconfortavelmente em dúvida quanto ao futuro desfecho deste tema de preocupação de – 0 nenhum sentimento de incerteza a 100 estou me sentindo extremamente hesitante, incerto quanto ao desfecho.
Sua preocupação consistia em tentar eliminar desfechos negativos e reassegurar-se de que tudo vai dar certo.

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